1- رژیم غذایی سالم داشته باشید

ترکیبی از غذاهای مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل بخورید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند. شما می توانید با گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی خود، مصرف میوه و سبزیجات خود را بهبود بخشید. خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده؛ خوردن انواع میوه ها و سبزیجات؛ و خوردن آنها در فصل با تغذیه سالم، خطر ابتلا به سوءتغذیه و بیماری های غیرواگیر (NCDs) مانند دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهید.

2- نمک و شکر کمتر مصرف کنید

فیلیپینی ها دو برابر مقدار توصیه شده سدیم مصرف می کنند و در معرض خطر فشار خون بالا قرار می گیرند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. اکثر مردم سدیم خود را از طریق نمک دریافت می کنند. مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چایخوری کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک، سس سویا، سس ماهی و سایر چاشنی های پر سدیم در هنگام تهیه غذا آسان تر است. حذف نمک، ادویه ها و چاشنی ها از میز غذا؛ اجتناب از تنقلات شور؛ و انتخاب محصولات کم سدیم.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد مواد قندی خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم را افزایش می دهد. هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. این معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک بزرگسال است. WHO مصرف کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی را برای مزایای سلامتی بیشتر توصیه می کند. شما می توانید با محدود کردن مصرف تنقلات شیرین، آب نبات و نوشیدنی های شیرین شده قند، مصرف قند خود را کاهش دهید.

 3-مصرف چربی های مضر را کاهش دهید

چربی های مصرفی باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی شما باشد. این به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و بیماری های غیرواگیر کمک می کند. چربی ها انواع مختلفی دارند، اما چربی های غیر اشباع بر چربی های اشباع و ترانس ارجحیت دارند. WHO توصیه می کند که چربی های اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی کاهش دهید. کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به چربی های غیراشباع.

چربی های اشباع نشده ترجیحی در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می شود. چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، روغن و گوشت خوک یافت می شود. و چربی های ترانس در غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند پیتزا یخ زده، کلوچه ها، بیسکویت ها و روغن های پخت و پز و اسپری ها یافت می شوند.

4-از مصرف الکل خودداری کنید

هیچ سطح ایمن برای نوشیدن الکل وجود ندارد. مصرف الکل می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند اختلالات روانی و رفتاری، از جمله وابستگی به الکل، بیماری های غیرواگیر مهم مانند سیروز کبدی، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و همچنین آسیب های ناشی از خشونت و درگیری ها و برخوردهای جاده ای شود.

5-سیگار نکشید

استعمال دخانیات باعث بیماری های غیرواگیر مانند بیماری ریوی، بیماری قلبی و سکته می شود. تنباکو نه تنها سیگاری های مستقیم، بلکه حتی غیر سیگاری ها را از طریق قرار گرفتن در معرض دست دوم می کشد. در حال حاضر حدود 15.9 میلیون بزرگسال فیلیپینی سیگار می کشند اما از هر 10 سیگاری 7 نفر علاقه مند هستند یا قصد ترک سیگار را دارند.

اگر در حال حاضر سیگاری هستید، برای ترک آن دیر نیست. پس از انجام این کار، فواید سلامتی فوری و بلندمدت را تجربه خواهید کرد. اگر سیگاری نیستید، عالی است! سیگار کشیدن را شروع نکنید و برای حق خود برای تنفس هوای عاری از دود مبارزه کنید.

6- فعال و پرتحرک  باشید

فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه های اسکلتی ایجاد می شود و به صرف انرژی نیاز دارد، تعریف می شود. این شامل ورزش و فعالیت هایی است که در حین کار، بازی، انجام کارهای خانه، مسافرت و درگیر شدن در فعالیت های تفریحی انجام می شود. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما بستگی به گروه سنی شما دارد اما بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته انجام دهند. برای مزایای بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.

7-فشار خون خود را به طور منظم چک کنید

فشار خون بالا، یا فشار خون بالا، “قاتل خاموش” نامیده می شود. این به این دلیل است که بسیاری از افرادی که فشار خون بالا دارند ممکن است از این مشکل آگاه نباشند زیرا ممکن است علائمی نداشته باشد. اگر فشار خون بالا کنترل نشود، می تواند منجر به بیماری های قلبی، مغزی، کلیوی و سایر بیماری ها شود. فشار خون خود را مرتباً توسط یک کارمند بهداشتی چک کنید تا اعداد خود را بدانید. اگر فشار خون شما بالا است، با یک کارمند بهداشت مشورت کنید. این امر در پیشگیری و کنترل فشار خون بسیار مهم است.

8-چک آپ های دوره ای کنید

انجام آزمایش خود گام مهمی برای آگاهی از وضعیت سلامتی شما است، به خصوص در مورد HIV، هپاتیت B، عفونت های مقاربتی (STIs) و سل (TB). در صورت عدم درمان، این بیماری ها می توانند منجر به عوارض جدی و حتی مرگ شوند. دانستن وضعیت خود به این معنی است که می‌دانید چگونه به پیشگیری از این بیماری‌ها ادامه دهید یا اگر متوجه شدید که مثبت هستید، مراقبت و درمان مورد نیاز خود را دریافت کنید. به یک مرکز بهداشتی عمومی یا خصوصی، هر جا که راحت هستید، بروید تا خود را آزمایش کنید.

9- واکسن بزنید

واکسیناسیون یکی از موثرترین راه های پیشگیری از بیماری هاست. واکسن ها با دفاع طبیعی بدن شما برای ایجاد محافظت در برابر بیماری هایی مانند سرطان دهانه رحم، وبا، دیفتری، هپاتیت B، آنفولانزا، سرخک، اوریون، ذات الریه، فلج اطفال، هاری، سرخجه، کزاز، حصبه، و تب زرد کار می کنند.

در فیلیپین، واکسن‌های رایگان برای کودکان یک ساله و کمتر به عنوان بخشی از برنامه ایمن‌سازی معمول وزارت بهداشت ارائه می‌شود. اگر شما یک نوجوان یا بزرگسال هستید، می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا وضعیت ایمن سازی شما را بررسی کند یا می خواهید خود را واکسینه کنید.

10-رابطه جنسی ایمن را تمرین کنید

مراقبت از سلامت جنسی برای سلامت و رفاه کلی شما مهم است. برای جلوگیری از اچ آی وی و سایر عفونت های مقاربتی مانند سوزاک و سیفلیس، رابطه جنسی ایمن را تمرین کنید. اقدامات پیشگیرانه ای مانند پیشگیری قبل از مواجهه (PrEP) وجود دارد که از شما در برابر HIV و کاندوم هایی که از شما در برابر HIV و سایر بیماری های مقاربتی محافظت می کند، محافظت می کند.

11- هنگام سرفه یا عطسه دهان خود را بپوشانید

بیماری هایی مانند آنفولانزا، ذات الریه و سل از طریق هوا منتقل می شوند. هنگامی که یک فرد آلوده سرفه یا عطسه می کند، عوامل عفونی ممکن است از طریق قطرات موجود در هوا به دیگران منتقل شود. هنگامی که احساس کردید سرفه یا عطسه می آید، مطمئن شوید که دهان خود را با ماسک صورت پوشانده اید یا از دستمال کاغذی استفاده کنید سپس آن را با احتیاط دور بیندازید. اگر هنگام سرفه یا عطسه دستمال کاغذی نزدیک ندارید، دهان خود را تا حد امکان با خمیده (یا داخل) آرنج خود بپوشانید.

12-از نیش پشه جلوگیری کنید

پشه ها یکی از کشنده ترین حیوانات جهان هستند. بیماری هایی مانند دانگ، چیکونگونیا، مالاریا و فیلاریازیس لنفاوی توسط پشه ها منتقل می شوند و همچنان بر فیلیپینی ها تأثیر می گذارند. می توانید اقدامات ساده ای را برای محافظت از خود و عزیزانتان در برابر بیماری های ناشی از پشه انجام دهید. اگر به منطقه‌ای سفر می‌کنید که دارای بیماری‌های شناخته‌شده منتقله از پشه است، برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آنسفالیت ژاپنی و تب زرد یا اگر نیاز به مصرف داروهای ضد مالاریا دارید، برای دریافت واکسن با پزشک مشورت کنید. پیراهن و شلوارهای آستین بلند و رنگ روشن بپوشید و از مواد دافع حشرات استفاده کنید. در خانه، از پنجره ها و درها استفاده کنید، از توری های تخت استفاده کنید و اطراف خود را هر هفته تمیز کنید تا مکان های پرورش پشه را از بین ببرید.

13-قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید

تصادفات جاده ای جان بیش از یک میلیون نفر را در سراسر جهان می گیرد و میلیون ها نفر دیگر مجروح می شوند. آسیب‌های ترافیکی جاده‌ای از طریق اقدامات مختلفی که توسط دولت اجرا می‌شوند، مانند قوانین و اجرای قوی، زیرساخت‌های ایمن‌تر و استانداردهای وسایل نقلیه، و مراقبت‌های بهبود یافته پس از تصادف قابل پیشگیری هستند. شما همچنین می توانید با رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی مانند استفاده از کمربند ایمنی برای بزرگسالان و صندلی کودک برای کودکان، استفاده از کلاه ایمنی هنگام موتورسیکلت یا دوچرخه، عدم مصرف الکل و رانندگی، و عدم استفاده از تلفن همراه خود در هنگام رانندگی از تصادفات جاده ای جلوگیری کنید. رانندگی.

14-فقط آب سالم بنوشید

نوشیدن آب ناسالم می تواند منجر به بیماری های منتقله از طریق آب مانند وبا، اسهال، هپاتیت A، تیفوئید و فلج اطفال شود. در سراسر جهان، حداقل 2 میلیارد نفر از منبع آب آشامیدنی آلوده به مدفوع استفاده می کنند. برای اطمینان از سالم بودن آبی که می نوشید، با صاحب امتیاز آب و ایستگاه پر کردن مجدد آب خود مشورت کنید. در شرایطی که از منبع آب خود مطمئن نیستید، حداقل یک دقیقه آب را بجوشانید. این باعث از بین رفتن موجودات مضر موجود در آب می شود. بگذارید قبل از نوشیدن به طور طبیعی خنک شود.

15-به نوزادان 0 تا 2 سال به بعد شیر بدهید

تغذیه با شیر مادر بهترین راه برای تهیه غذای ایده آل برای نوزادان و نوزادان است. WHO توصیه می کند که مادران شیردهی را ظرف یک ساعت پس از تولد شروع کنند. تغذیه با شیر مادر در شش ماه اول برای رشد سالم کودک بسیار مهم است. توصیه می شود شیردهی تا دو سال به بعد ادامه یابد. شیردهی علاوه بر مفید بودن برای نوزادان، برای مادر نیز مفید است زیرا خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان، دیابت نوع دوم و افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.

16-اگر احساس ناراحتی می کنید با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید

افسردگی یک بیماری شایع در سراسر جهان است که بیش از 260 میلیون نفر به آن مبتلا هستند. افسردگی می تواند به طرق مختلف ظاهر شود، اما ممکن است باعث شود شما احساس ناامیدی یا بی ارزشی کنید، یا ممکن است به افکار منفی و مزاحم زیاد فکر کنید یا احساس درد شدید داشته باشید. اگر در حال انجام این کار هستید، به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. با فردی که به او اعتماد دارید، مانند یکی از اعضای خانواده، دوست، همکار یا متخصص سلامت روان در مورد احساس خود صحبت کنید.

17-آنتی بیوتیک ها را فقط طبق دستور مصرف کنید

مقاومت آنتی بیوتیکی یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت عمومی در نسل ما است. هنگامی که آنتی بیوتیک ها قدرت خود را از دست می دهند، درمان عفونت های باکتریایی سخت تر می شود که منجر به هزینه های پزشکی بالاتر، اقامت طولانی مدت در بیمارستان و افزایش مرگ و میر می شود. آنتی بیوتیک ها به دلیل استفاده نادرست و استفاده بیش از حد در انسان و حیوانات قدرت خود را از دست می دهند. مطمئن شوید که آنتی بیوتیک ها را فقط در صورتی مصرف می کنید که توسط یک متخصص بهداشتی واجد شرایط تجویز شده باشد. و پس از تجویز، روزهای درمان را طبق دستور تکمیل کنید. هرگز آنتی بیوتیک ها را به اشتراک نگذارید.

18-دست های خود را به درستی تمیز کنید

بهداشت دست نه تنها برای کارکنان بهداشتی بلکه برای همه ضروری است. دست های تمیز می تواند از گسترش بیماری های عفونی جلوگیری کند. زمانی که دست‌هایتان به وضوح کثیف است، باید با آب و صابون بشویید یا با استفاده از یک محصول حاوی الکل، دست‌ها را بشویید.

19-غذای خود را به درستی آماده کنید

غذای ناایمن حاوی باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها یا مواد شیمیایی مضر، باعث ایجاد بیش از 200 بیماری از اسهال گرفته تا سرطان می‌شود. هنگام خرید غذا در بازار یا فروشگاه، برچسب ها یا محصول واقعی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که خوردن آن ایمن است. اگر در حال تهیه غذا هستید، مطمئن شوید که پنج کلید غذای ایمن تر را دنبال می کنید: (1) تمیز نگه دارید. (2) خام و پخته را جدا کنید. (3) به طور کامل بپزید. (4) مواد غذایی را در دمای ایمن نگه دارید. و (5) استفاده از آب سالم و مواد خام.

معاینات منظم می تواند به یافتن مشکلات سلامتی قبل از شروع کمک کند. متخصصان سلامت می توانند به پیدا کردن و تشخیص زودهنگام مشکلات سلامتی کمک کنند، زمانی که شانس شما برای درمان و درمان بهتر است. برای بررسی خدمات بهداشتی، غربالگری و درمانی که در دسترس شما هستند، به نزدیکترین مرکز بهداشتی خود بروید.